つまらないことですが、ランニングで怪我をする一番の原因は、日常生活の急激な変化です。ランニングの総量が急に増えたり、トレッドミルから屋外ランニングに急に切り替えたり、より速い運動や坂の多い運動を増やすなど、「負荷」の急激な増加は避けてください。目安としては、全体のランニング量（マイルまたはキロ）または速いランニングの割合が15％以上急増する週は連続しないようにします。トレーニングの記録をとり、運動習慣の変化に対する自分の反応を観察するのもよいでしょう。そうすることで、問題が深刻になる前に手を打つことができます。ランニング・トラッキングのアプリを使えば、走っている量を知ることができますが、運動中や運動後にどう感じたかを主観的に記録しておくことも重要です。凝りや痛み、気分やエネルギーレベルの変化も記録しておきましょう。週4回のランニングで不機嫌になったり、体が硬くなったりした場合は、トレーニングを生産性の高いレベルまで落としましょう。

新米ランナーや経験の浅いランナーは、走るスピードが速すぎて、体がランニングの厳しさに順応する前にガス欠になりがちです。特に、冬にトレッドミルで運動していたランナーにはその傾向があります。ランニングの上達の鍵は、一貫性です。地道なランニングを続けることで、全身の筋力がつき、有酸素運動エンジンが活性化します。初心者でもエリートでも、ランニングに費やす時間の大半は、相手と会話ができる程度のペースであるべきです。無理のない範囲で練習を重ねることで、より良い走りができるようになります。

バハマでもない限り、天候の変化を考慮に入れて準備をする必要があります。春の雨はランを狂わせますので、それに合わせてルートを計画しましょう。また、向かい風が吹くようなコースは避けましょう。

外でのランニングは、トレッドミルのランニングと似て非なるもので、体にかかる「ストレス」を変える微妙な違いがあります。トレッドミルでは、ランナーはケイデンスを上げ、膝を下げる傾向があり、地面と接触している時間が長くなります。屋外でのランニングでは、衝撃力が増し、アキレス腱や足底筋膜にかかるストレスが大きくなり、股関節伸筋や大臀筋の仕事量も増えることになります。ランナーにとって、アスファルトの上を完全に避けて走ることは難しいですが、変化に対応するためにできることがいくつかあります。o 屋外ではケイデンスを上げることに集中する。最初の数回は、歩幅をわずかに短くし、ステップの回転数を増やすことに集中します。足のどの部分が先に地面につくかは気にせず、足全体を地面につける静かなステップに重点を置く。o 股関節伸展筋を温める。ランニングに出かける前に、脚を何度も振って股関節の筋肉をほぐしましょう。壁に横向きになり、股関節から足を振り子のように前方、後方に振ります。上半身は動かさず、股関節から動かすようにします。また、膝を高くして前に歩き、立ち上がってつま先で2〜3秒バランスをとる、スローマーチのエクササイズを取り入れるとよいでしょう。o 足と足首を鍛える。研究では、単純な足の強化運動のわずか2週間は、足底筋膜炎/足底腱膜症のような厄介なけがに見舞われることが多いようです。週に4回、これらの2つの簡単なストレッチを試してみてください。5～10分程度でできるはずです。立っているか、椅子に座っている状態で素足の下にタオルを配置します。足の指をタオルで挟みながら、ゆっくりとカールさせ、リラックスさせます。5～10回を3ラウンド繰り返します。 タオルを丸めて、素足でタオルの端に立ち、つま先が上がるようにします。外反母趾を押しながら、つま先立ちになります。両足で5～10回を3ラウンド行っいます。

ペースや努力の判断は、案外難しいものです。時計やアプリを使ってフィードバックを得ることもできますが、この機会に「数字に合わせて走る」ことから離れ、トレーニングに対する体の反応に耳を傾けてみてください。最も簡単な方法は、呼吸に同調することです。この段階では、ほとんどのランニングが「安定した」、つまり有酸素運動ができるペースで行われるはずです。地形、天候、地形が変わっても、自分のペースを調整し、このテンポに合わせます。また、ランニングをすることによって、体の様々な部位にどのような影響があるのかを知ることができます。週1回のテンポ走で心臓を刺激して酸素を多く含んだ血液を送り出し、呼吸が苦しくなる程度のペースを保ち、2～3分のインターバルで呼吸のリズムを最大にし、肺活量を増やす。また、2～3分のインターバル走で呼吸のリズムを整え、肺活量を高めるのもよいでしょう。

 また仲間と一緒に走ることは、多くの利点があります。人と一緒に運動することを約束すれば、運動療法を継続できる可能性が高くなるという研究結果があります。ワークアウトのパフォーマンスも向上し、より大きなフィットネス効果が得られます。